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友人が北海道ボディビル大会に出場します♪ [健康]

筋トレについてとても詳しく
現在札幌でスポーツトレーナーをやっている友人
「長谷川逸朗」さんが

第44回 北海道ボディビル選手権大会に出場します。



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日 時:2015年9月6日(日)AM10:30開場 11時~18時半終了予定

開 場:札幌かでるホール
    札幌市中央区北2条西7丁目
    tel:011-204-5100
    http://homepage.kaderu27.or.jp/

入場料:当日券2000円(プログラム有料500円)
前売券2000円(プログラム込み)
小学生以下無料(プログラム有料500円)
全席自由
前売券はローソンチケットで購入可。
(7/1~9/5まで)
自席でのカメラ・ビデオ撮影は可。
ただし三脚禁止(連盟記録係は除く)

ご興味ある方は、いってみてください♪



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またまた宣伝でした♪
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少し体が変化してきました♪ [健康]

低糖質でたんぱく質中心の食事して、
スポーツクラブに通っていたら、
体が変わってきました[ー(長音記号2)]

腹筋がほんのり割れてきて、
腕にほんのり力こぶができて
筋肉質っぽい体になってきました。
ほんのりですが[るんるん]



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去年の9月で東京の仕事を辞めて、
転職活動しているものの、
札幌ではなかなか仕事が決まらず、

とはいえ、札幌という東京よりは空気が
きれいなところで、食べるものを選び、
スポーツクラブに通う日々を
送っているので、
9月の健診でどのような変化が
でてくるか楽しみです。

大体いつもランチがボリュームあって、
例えば近所のヴィクトリアでよく食べているのは
だいたいグリルチキンとサラダバー
とドリンクバーを頼んで、
カレーとごはんとスープのバイキングは
食べないのですが、

グリルチキンのカロリーは768kcalでした。
590円。
皮ははずし、ソースつけず、塩こしょうでいただきます[レストラン]
グリルチキン背景なし.png

そして、先日、サラダバーなしで
久々に甘いもの食べたくなってしまい、
北海道チーズアイスとミックスベリーサンデー
を食べてしまいました。
193kcal 290円です。
ミックスベリーサンデー背景なし.png
久々にこういうアイスと生クリームとか
食べるとほんとにおいしかったです。



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札幌での就職活動はきびしいですね。
価値観が東京ほど幅広くないし、
東京で働いていた人を受け入れると
自分たちの領域をおかされるとか思う人
多いのかなって思います。

東京の人がみんな札幌にきてくれると
いいなって思います[るんるん]
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とうふそうめん風(夜ごはん) [健康]

今日の夜ごはんは、手抜きでコンビニごはんでした[るんるん]

「紀文 とうふそうめん風」というものを買ってみました。

<とうふそうめん風>
とうふそうめん風.JPG

<成分表>
エネルギー 96kcal
たんぱく質 6.6g
脂質    2.4g
炭水化物 11.9g
ナトリウム 1.2g
食塩相当量 3.0g
(大豆イソフラボン60mg)

開けて中に入っているのりと麺つゆをかけた状態です↓
とうふそうめん風2.JPG

とうふのようなそうめんのような不思議な感じでしたが、
とてもおいしかったです。
麺つゆも濃いめで味がしっかりしていました。

食べるときには、これに、のりもう少しとごまをプラスして
いただきました。

きっと、長ネギとかしょうがとかプラスしてもおいしいと思います。
(ちょっとなかったので)



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それとこれだけだとさみしいので、
「おどろき野菜はるさめスープ ちゃんぽん」
おどろき野菜春雨スープ.JPG
というものも一緒に買いました。
<成分表>
おどろき野菜ちゃんぽん.JPG

これもさっぱりとしたちゃんぽん味で、おいしかったです。
最近はコンビニのいろんなものがおいしいですね[わーい(嬉しい顔)]

このふたつで200kcalくらいですね。
でも、結構おなかいっぱいになってしまいました。



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今日はスポーツクラブ行かなかったので、
あとで、腹筋とストレッチをやる予定です。

このまま寝ないように気をつけなくちゃです[あせあせ(飛び散る汗)]

では、また[ー(長音記号2)]

前の文にniceしていた皆さま、ありがとうございます[グッド(上向き矢印)]
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スネにボコってできたものが治りました [健康]

左足のスネのところに何かわかりませんが、
ボコってできたのです[バッド(下向き矢印)]

去年東京で働いているころ、
忙しくてスポーツクラブもいけなかったとき
気づいたら、スネのところにボコって何か
ふくらんだことがありました。特に痛くはなかったのですが。

とりあえず、整形外科いってみたら、
超音波みたいなもので診察して、
悪性じゃないと思うけど、血のかたまりみたいな感じかなって
いわれ、様子みてもっと大きくなるようならまた来てって言われ、
痛くないからほっといて、忙しさがひと段落してスポーツクラブ
行き始めたら、1週間位でボコっていうのがすっかりなくなりました。



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で、こないだ1週間位働いたとき、一日中座りっぱなしで、
残業もあって、スポーツクラブ行けなくなったら、
また同じところにボコってできて、
夜も死んでたので、その職場1週間で辞めて、
またスポーツクラブいけるようになったらそのボコッは治りました[わーい(嬉しい顔)]

なんか、やっぱり、血の巡りが悪くて、何かたまってしまって
いたのかなって思ってしまいます。



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だから、やっぱり、運動して体を動かすのって大事なんだなって
改めて思いました。

きりきりまいして働いて体が悪くなるのはやっぱ嫌なので、
食事と運動で健康な体を目指していきたいと思います[ひらめき]

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今日食べたもの&スポーツクラブ通い④ [健康]

朝は、キムチ、ささみ、白菜、ねぎ、もやし、にら、豆腐を
みそとしょうゆとごま油少々で味付けして
煮込んだキムチスープチゲみたいなものを食べました。
最近は、よくこれを食べています[レストラン]

お昼は、また鶏肉とサラダバーで
野菜とか豆類とかフルーツとか食べて



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スポーツクラブ行く前に、
ちょっとお腹がすいてきてしまい、
ローソンのナチュラルローソンコーナーで
「マクロビ派ビスケット」
というものを買って食べてしまいました。
マクロビ派ビスケット.png

1袋に4枚入っていて、
<1枚当たりの成分表>
エネルギー 61kcal
たんぱく質 1.2g
脂質    2.4g
糖質    8.2g
食物繊維  0.9g
ナトリウム   9mg
ショ糖   1.1g

なので、4枚食べたら糖質32.8g
でも、今ケトンダイエットはやめて、ゆる低糖なので、
よしとしました。

ビスケットとナッツやレーズンの食感が
おいしかったです。

マクロビの説明が書いてありました。↓なんかいいですね。
マクロビ派ビスケット説明.JPG

マクロビ派原材料.JPG

そして、スポーツクラブに行き、
骨盤、下腹部、おしり、足を中心に運動して、
あと、背中、胸もプラスしてトレーニングしました。

土曜日はそこのスポーツクラブは9:00までなので、
忙しいです。

でも、大浴場にはやっぱり入りたいので
入って、大急ぎで9:01位にチェックアウトできました。

夜は、また朝と同じキムチチゲ鍋です。



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9月の子宮内膜症の検査まで、
こういうごはん抜きのゆる低糖を試していこうと思っています[ひらめき]
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スポーツクラブ通い③(卵そうのう腫意識して) [健康]

今日もスポーツクラブへ行きました[くつ]

卵そうって尾てい骨のあたりにあるみたいなんですよね。
チョコレート嚢腫って診断だからだと思いますが
生理が終わると尾てい骨周辺がなんか痛い感じします。



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で、子宮とか卵そうって下腹部とお尻とかのところにあって、
そこら辺の血の巡りが悪かったりで
色々滞ってるからおこっている病気かなと思うので、
下腹部とかおしりのあたりの血の巡りよくしていかないと
いけないんだなって改めて思いました。

今まで、肩こりを意識したトレーニングとか腹筋とか
あとは基本的なマシントレーニングをやってましたが、
お尻と下腹部にきかすってこと、
そういえばやってなかった、と気づき・・・。

なので、今日は、いつものようにランニングして体温めて、
ストレッチして、バランスボールで丁寧に骨盤を左右、前後、くるくる回し
をしてから、そのままストレッチエリアで、
まず、下腹部に効かせるために寝たまま足上げをしました。
足をゆっくり上げて、ゆっくり下げてっていうのをやって
下腹部を意識して足の上げ下げ20回位しました。

その後、マルチヒップでお尻の筋肉を意識て、
お尻にきくよう行いました。

そして、バックエクステンションで以前トレーナに教えていただいた
お尻に効かすやり方をやってみました。
バックエクステンションで上に上がるときに左右のひねりを加えました。
上がるときに左にひねりながら上がると、右のおしりにきいて、
右にひねりながら上がると左のおしりにききました。
これを左右20回位やってみました。

いつもよりお尻の筋肉を鍛えてる感じです。

あと、レッグプレスをやるときも、
普通にやるときは板に足を全部つけますが、
お尻にきかすために、足の裏を板につけ
その状態で、つま先をあげてやると
お尻にきかすことができるt教わったので
やってみました。



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今後も、下腹部とお尻の血の巡りをよくすることを忘れず
いつものトレーニングにプラスしてやっていこうと思いました。

では、また[ー(長音記号2)]
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+ホットヨガ会員からレギュラー会員へ [健康]

ホットヨガもできるジムの会員だったのですが、
8月からは普通のレギュラー会員に変更しました[ひらめき]

去年の10月下旬に札幌に来て、
11月から札幌のスポーツクラブに入って、
ホットヨガとジムとプールという、そのクラブの全部の施設が使える会員にしました。

今までホットヨガは知っていたけど、やったことがなく、
東京では、特にホットヨガへ行こうとも思いませんでした。

が、札幌の冬は大雪で、ほんとに寒くて、
ホットヨガに行かずにはいられない感じになってしまいました。

11月から冬の間はホットヨガとジムと両方やっていて、
精神的にも肉体的にもすごく助かった気がします[揺れるハート]



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で、ずーと4月位までは週2~3ホットヨガで、週2~3はジムで筋トレしていましたが、
5月ぐらいから、ふとホットヨガについて疑問をもつようになってきて、
6月はまばらになってきて、7月に会員種別変更して、8月からホットヨガなしにしてみました。

人間が快適と感じる温度は20度~27度位みたいですが、
ホットヨガは、室温は約39度前後で、湿度は55%~65%の間のお部屋でヨガをします。

筋肉の柔軟性が一番高まる温度は約39度前後らしく、
湿度が高いと汗が蒸発されにくく肌が乾燥しにくいということで、
その環境でヨガすることで、
柔軟性が高まり、大量発汗でデトックス効果もある、冷え性も改善されるので
ホットヨガがよい、とされています。

確かに、ホットヨガの最中はほんとにたくさんの汗をかくし、体も温まります。

そうなんですが、、、どうなんでしょうね。

その人工的に作った環境で運動することに慣れてれてしまったら、
なんか、体がヒヨワになっていくかもしれない、って
なんとなく思うようになってきて

普通にジムでまずランニングとかバイクとかで体を十分に温めて、
それからストレッチして、筋トレをやっていくという感じに
体を慣らしていった方が、自然なんじゃないかなって
思ってきてしまいました。



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で、ホットじゃなくても普通のスタジオでヨガもやっているので、
ヨガはそこでやってみようかなと思いました。

その方が体の自然治癒力的にはいいような気がしたのです。

でも、わからない、、、また寒い札幌の冬がやってきたら、
ホットヨガにいきたくなってしまうかもしれないですが、
しばらくは、ホットヨガ抜きで普通に筋トレをやってみようと思います。

それに、、、次の冬まで、私は札幌にいるのかな、、、[ふらふら]
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たまに甘いもので満足 [健康]

今日の朝ごはんは
高野豆腐の含め煮とかぼちゃの煮物で、

お昼ご飯は、
いつものランチビュッフェ[レストラン]で、
サラダ(ブロッコリー、おくら、大根、人参、レタス、キャベツ、豆類、海藻など)
ささみ、牛肉、ピンクグレープフルーツ ドリンクバー(ほうじ茶とブラックコーヒー)
をたくさん食べました。
ビュッフェって助かりますね。

スポーツクラブ行く前に、やっぱおやつとブラックコーヒー
ナチュラルローソン ブランクリームサンド アサイー&ブルーベリー 
171kcal 糖質7.5g

スポーツクラブでは、いつもの感じで、
ランニング、ストレッチ、バランスボール、
今日は足中心で、レッグプレス、レッグエクステンション、レッグカール、
マルチヒップ、腹筋、チェストプレスとかを10×3セット位やって
お風呂ゆっくり入ってきました。



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昨日もスポーツクラブ行ったんですが、
時間がなくて、筋トレはプルオーバーと腹筋くらいしかできませんでした。

夜ごはんは、
大根、キャベツ、きゅうりの浅漬け、キムチ
高野豆腐、納豆と豆腐

でも、今日は特別に甘いものが食べたくなってしまい、
セイコーマートで
普通にティラミスパフェを買ってしまいました。



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久々に食べたティラミスはおいしかった~。
たまにはやっぱ生クリームとか食べたくなりました。
心が満足してしまいました[黒ハート]
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アルカリ性ダイエットについて [健康]

“アルカリ性ダイエット”というのがあるみたいですね[ひらめき]
どのようなダイエットか、調べてみました。

◎アルカリ性ダイエットの特徴◎

バランスの取れた食事を“pH(ペーハー)バランス”で考えるダイエット。
pH(ペーハー)バランス”とは、健康で元気な身体を保つため、
さらには皮膚が健康な状態でいるために、
血液や体液の「酸性」・「アルカリ性」のバランスを保つこと。

食品は、「アルカリ性」食品と「酸性」食品に分けられ、

「野菜」や「果物」・・・アルカリ性食品
「肉」や「魚」、「お米」や「パン」・・・酸性食品

に分類される。

アルカリ性ダイエットでは、

食事の70%をアルカリ性食品、
残りの30%を酸性食品

という割合で食材を選ぶ。



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アルカリ性食品を70%にすることで、体は本来の機能を取り戻し、
頭痛、心臓病、筋肉痛、不眠症などが予防される。
また、腸が活発になり、代謝が良くなることに加え、
アルカリ性食品はカロリーが低いので、
自然と贅肉のつきにくい体になる。
体調も良くなり、自然なスリムダウンが期待できる。

◎アルカリ性食品と、酸性食品はどんなものがあるか◎

体が喜ぶ比率は“アルカリ性食品:酸性食品=7:3

アルカリ性ダイエットでは献立を考えるときに、
アルカリ性食品のものを70%取り入れ、30%を酸性食品にする。

お買物のときにアルカリ性食品を中心に選ぶことがポイント。

★アルカリ性食品の例
<フルーツ>
リンゴ、アボカド、グレープフルーツ、ライム、スイカ、いちじく
<野菜>
アスパラガス、玉ねぎ、カボチャ、ニンジン、ラディッシュ、大根、かぶら、キャベツ、セロリ、キュウリ、ちんげん菜、
にんにく、生姜、オレガノ、枝豆、ほうれん草、もやし、ブロッコリー、ケール、レタス、きのこ
などのデンプン質の低い野菜

その他、ワイルドライス、キノア、蕎麦粉、アーモンド、ココナッツ、海藻、豆類、豆腐、
オリーブオイル、ごま油、ココナッツウォーター、ハーブティー、緑茶、豆乳、アーモンドミルク、ステビア
がアルカリ性食品

★酸性食品の例
肉、魚介類、卵、乳製品、砂糖、小麦、白米、シリアル、白い食パン、パスタ、うどん、
味噌、ラズベリー、パイナップル、オレンジ、ざくろ、コーヒー、紅茶、アルコール類、砂糖入りジュース、炭酸飲料


以上、調べたことです。


そっかぁ。
ケトン体ダイエットもよいし、低糖質ダイエットもよいけど、
このアルカリ性ダイエットの考え方も取り入れていきたいです。



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結局のところ、自分が昔からずっと食べ続けていた「ごはん」とか「食パン」って
あんまり体によくなかったのかなぁって思ってしまいます。
ほんとにずっと食べ続けてましたから。
そして、20代からずっと生理痛で、しまいには子宮内膜症だし、
30代で髄膜炎になったり(これは原因がそれかわからないけど)
とにかく、健康な体になりたいものです[あせあせ(飛び散る汗)]
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1か月2kg減らす場合どんな風に栄養素を取るか [健康]

1か月に2kgダイエットする場合、
どんな風に栄養素をとっていけばよいか調べてみました[ひらめき]

成人女性で、1日に必要な栄養は大体1700kcal~2000kcal
(生活の活動強度、身長、年齢により異なる)

1700kcalの場合の内訳は
◆タンパク質 60g  240kcal(肉、魚など300g)
◆脂質    50g  450kcal(サラダ油 大さじ4杯)
◆炭水化物 250g 1000kcal(御飯、茶碗5杯)

各栄養素の1gあたりのカロリー
◆タンパク質 4kcal 
◆脂質    9kcal 
◆炭水化物  4kcal

ダイエットのとき減らしてはいけない栄養素は「タンパク質」
低カロリーものを各食20g(肉や魚に換算すると100g)ずつを目安に
1日にたんぱく質を60g 240kcalを摂取する(低脂肪高たんぱくな肉)
※「ささみ」やしゃぶしゃぶみたいな油をおとした肉



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ダイエットのときに減らしてもよい栄養素は「脂質」と「炭水化物」
この2つはエネルギー源なので、減らしてもよいが、
まったく摂取しないのはよくないみたい。
※特に炭水化物は脳の唯一のエネルギー源

ですが、ここでケトン体ダイエットの考えを取り入れて、
もし、「炭水化物」を食事のなかでほとんどとらなかった場合でも、
「たんぱく質」と「脂質」が体の中でエネルギー源に変えてくれて
脳に届けてくれるので、
「炭水化物」が足りなくても「たんぱく質」と「脂質」が足りていれば、
エネルギー源に変えてくれるということを頭に入れておく。

※ケトン体ダイエットとは「炭水化物」を1日20g以下(推奨)にして、
 「タンパク質」と「脂質」は食べたいだけ食べるというもので、
 「炭水化物」を減らしたとしても「タンパク質」と「脂質」が足りていれば
 「タンパク質」と「脂質」をエネルギー源にかえて脳に届けてくれるというもの

普通の「脂質」と「炭水化物」の1日の必要量
たとえば身長160cmの成人女性の場合
1日の必要エネルギー量を1700kcal
1日の脂質の必要量は50g、カロリーにすると450kcal

<脂質を減らすことについて>
脂質を減らすと場合も、0にしてはいけなくて、
ダイエットする場合、30g以下くらいを目安に減らす。
体脂肪が15%以下になると、生理が無くなったり、
若年性更年期障害や不妊の原因にもなるようです。
また、脂溶性ビタミンA、D、Eは脂質がないと吸収されなかったり、
他にも脂質には役割がたくさんあるようです。
でも、今の日本では脂質はいろんな食品に含まれているため
脂質を欠乏することはまずなく、むしろ取りすぎのようなので、
脂質については、普段より減らすということを意識し、
減らしすぎはないと思うので、そこはあまり考えない。

<炭水化物を減らすことについて>
1日の炭水化物の必要量は250g。
カロリーにすると1000kcal
御飯にするとお茶碗5杯分

例えば、1200kcalの基礎代謝があれば、
日常生活では ×1.3位で消費するようなので
1200×1.3=1560
1560kcalは1日普通に生きていて消費できるカロリー
(肉体労働などをしている場合は別)

脳は、安静にしていても1日120g、
1時間に5gものブドウ糖を消費し、
少量しかブドウ糖を蓄積することができないようなので
常にエネルギーを補給しなければならない。
普通は、1日お茶碗3杯で600kcal以上は取った方がいいようです。

けど、子宮内膜症の人は白いごはんは食べない方がよいらしいので、
ごはんの代わりに、かぼちゃ、大根、さつまいも、
などで炭水化物をとる。

夜はそんなに炭水化物を取る必要はなく
むしろ筋肉の合成を促す「タンパク質」を必ず取る。

それと、「炭水化物」を取ると必ず「インシュリン」いうホルモンがでて、
「インシュリン」は体内での脂肪の合成と蓄積を刺激する
肥満ホルモンだそうです。
そこで、「低GI食品」はインシュリンの分泌をおさえるようです。
この場合もカロリーは考えて、ごはんの変わりに根菜を食べるとしても、
じゃがいもやにんじんは、GI値が高いので、やっぱり、
かぼちゃがおすすめだと思います。


<ダイエット中の栄養摂取量>
基礎代謝というのは生命維持のために使われるエネルギー。
ダイエット中の摂取カロリーは、
脂質→炭水化物の順にカロリーダウンをはかり、
でも、1200kcal以上位は確保した方がよいみたいです。

例えば1ヶ月に-2kg落とすプランとして
必要な総エネルギーが1700kcalの場合

◆たんぱく質 60g   240kcal
◆脂質    30g   270kcal        
◆炭水化物 175g   700kcal
           計1210kcal

くらいを目安に

摂取カロリー1210kcal
消費カロリー1760kcal
(基礎代謝×1.3=1560kcal+運動200kcal(人によって違う))
この感じで、-550kcal

1kg落とすには7200kcal必要みたいなので、
7200÷550=13.090909…

この感じだと、大体2週間で1kg減るみたいです。

1ヶ月に落としていい体重は2~3kgと言われてるようなので、
これで、1か月で2kg減る感じですかね。

以上が大体調べたことです。



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でも、人によって基礎代謝とか1日の運動量などは違うので、
正確ではないですね。
先日ケトン体ダイエット1週間試して2kg減ったので、
やり方は色々ですね。
計算とか面倒なので、自分としては、ゆるく考えてますが、
食事で「ごはん」を食べないだけでもずいぶん違うと感じます。
体が軽くなった気がするし、
食事のあと眠くならないです。(ランチの後とか)
「ごはん」を食べず、タンパク質はしっかりとって、
あとは野菜を食べることを心掛けたいと思ってます[黒ハート]
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